الاكتئاب وتقدير الذات والمراحل الانتقالية

الاكتئاب واضطرابات المزاج

الاكتئاب ليس مجرّد حزن. فقد يؤثر في الطاقة والمتعة والنوم والتركيز والطريقة التي ترى بها نفسك. قد يأتي بعد حدث صعب، أو يظهر تدريجيًا من دون سبب واضح.

• فقدان الاهتمام أو المتعة بأشياء كانت مهمة من قبل.
• تعب، وبطء، وصعوبة في البدء بالأنشطة.
• أفكار سلبية عن النفس أو المستقبل أو العالم.
• تغيّرات في المزاج، أو عصبية، أو شعور بالفراغ.
• تغيّرات في النوم أو الشهية.

انخفاض الطاقة ← الانسحاب من الأنشطة ← متعة أقل ← مزاج أكثر انخفاضًا

في الاكتئاب: استعادة النشاط والدافع

يعتمد العلاج المعرفي السلوكي، من بين أدوات أخرى، على التنشيط السلوكي: العودة تدريجيًا إلى أنشطة لها معنى أو تمنح شعورًا جيدًا، لاستعادة النشاط بدل انتظار تحسّن المزاج أولًا.

ونعمل أيضًا على الأفكار السلبية التلقائية وكثرة التفكير، لأنها قد تساعد على استمرار المزاج المنخفض.

إذا كان المزاج منخفضًا جدًا أو ظهرت أفكار عن الموت أو إيذاء النفس، فمن المهم طلب تقييم طبي إلى جانب العلاج. وفي حالة الطوارئ في فرنسا، اتصل بالرقم 3114 أو 15.

تقدير الذات والثقة بالنفس والتعبير عن النفس

تقدير الذات هو القيمة التي تعطيها لنفسك. والثقة بالنفس هي شعورك بقدرتك على التصرّف. أما التعبير عن النفس فيعني القدرة على توضيح احتياجاتك وحدودك وآرائك باحترام، من دون أن تتنازل عنها أو تفرضها على الآخرين.

• نقد ذاتي قاسٍ، أو خوف من ألّا تكون جيدًا بما يكفي.
• صعوبة في قول «لا»، أو طلب ما تحتاج إليه، أو التعبير عن الاختلاف.
• حاجة قوية إلى موافقة الآخرين، أو خوف من الخلاف أو الرفض.
• مقارنة مستمرة بالآخرين.
• ميل إلى الانسحاب، أو أحيانًا إلى ردود فعل أقوى مما تريد.

في تقدير الذات: عمل عملي

نتعرّف إلى الأفكار والمعتقدات السلبية عن النفس التي ترسّخت مع الوقت — مثل «أنا لست جيدًا بما يكفي» — ثم نختبرها في ضوء الواقع والتجربة.

ونتدرّب بشكل عملي على التعبير عن الاحتياجات والحدود: كيف تطلب، أو ترفض، أو تعبّر عن اختلافك بوضوح واحترام، ثم تجرّب ذلك في الحياة اليومية.

المراحل الانتقالية في الحياة

بعض الفترات تغيّر ما اعتدنا عليه، حتى عندما يكون التغيير باختيارنا. وقد تتطلّب التكيّف، واتخاذ قرارات، وأحيانًا إعادة التفكير في هويتنا أو أولوياتنا.

• قرارات مهنية، أو تغيير المسار، أو فقدان العمل، أو الإنهاك المهني.
• نهاية الدراسة، أو بدء الحياة المهنية، أو التقاعد.
• انفصال، أو فقدان شخص عزيز، أو ولادة، أو تغيّرات في الأسرة.
• انتقال إلى مدينة أو بلد آخر، أو هجرة.
• أسئلة حول الهوية والانتماء، أو التوفيق بين قيم وثقافات مختلفة.
• البحث عن معنى، أو الشعور بأنك أمام مرحلة جديدة.

في فترات التغيير: التوضيح والتقدّم

نوضّح ما الذي يتغيّر، وما الذي تبحث عنه، وما الذي يهمّك فعلًا. يساعدك العمل على اتخاذ القرارات، وتحمّل عدم اليقين، والتقدّم خطوة بخطوة بما ينسجم مع قيمك.